Salud

Yoga para principiantes en casa - 50 fotos inspiradoras.

Hoy en día, el yoga se ha convertido en un estilo de vida para muchos. Prácticamente todos los gimnasios tienen clases en esta área. Sin embargo, el yoga también está disponible para los principiantes en casa.

Una excelente manera de mantener la salud y una figura hermosa es el yoga para principiantes en casa. El video te permite ver ejercicios simples. Muchos clubes deportivos y gimnasios ofrecen clases de yoga. Sin embargo, con un gran deseo, puedes hacerlo en casa y lograr grandes resultados.

Las clases de yoga contribuyen al rejuvenecimiento y la curación del cuerpo, y también aportan armonía al rápido ritmo de la vida.

El yoga es una técnica de desarrollo y desarrollo espiritual.

El hatha yoga está dirigido al desarrollo del cuerpo físico.

Asanas incluidas en este sistema, hay milenios.

Las clases de yoga contribuyen al rejuvenecimiento y la curación del cuerpo, y también aportan armonía al ritmo rápido de la vida. Para hacer lo que más te gusta en casa, debes aprender más sobre la respiración adecuada durante el ejercicio, el calentamiento y las asanas simples para principiantes.

Los efectos beneficiosos del yoga.

El yoga es una técnica de desarrollo y desarrollo espiritual. El hatha yoga está dirigido al desarrollo del cuerpo físico. Asanas incluidas en este sistema, existen miles de años. Son eficaces para lograr un mejor nivel de salud y para resolver problemas de apariencia.

Ningún tipo de educación física puede ayudarte a ejercitar todo el cuerpo como el yoga.

Las asanas en el yoga están dirigidas a un estudio complejo de incluso los músculos más profundos.

La práctica también ayuda a establecer procesos metabólicos en el cuerpo.

Otros tipos de cultura física no permiten que el cuerpo trabaje tan a fondo como el yoga, lo que ayuda a establecer procesos metabólicos en el cuerpo, así como a deshacerse de las pinzas musculares y restaurar el trabajo completo de la columna vertebral, los sistemas respiratorio y digestivo.

Las asanas en combinación con ejercicios de respiración son un masaje de los órganos internos y el entrenamiento de todos los grupos musculares.

Las pinzas musculares se producen después de situaciones estresantes. Al mismo tiempo, viejas protestas, sentimientos y trastornos se forman en el caparazón muscular. El yoga gradualmente te permite destruir esta cáscara y restaura el trabajo muscular completo.

Además, los ejercicios sistemáticos contribuyen a la concentración de la atención y también ayudan a desarrollar la fuerza de voluntad y la perseverancia. Después de dos semanas de clases regulares, puede deshacerse del dolor de espalda.

El yoga para toda la familia no solo es útil, sino también divertido.

La práctica ayudará a deshacerse de las pinzas musculares y a restaurar el trabajo completo de la columna vertebral, los sistemas respiratorio y digestivo.

Las asanas en combinación con ejercicios de respiración son un masaje de los órganos internos y el entrenamiento de todos los grupos musculares.

Sugerencia El yoga implica un modo de vida peculiar, una nutrición adecuada. Por ejemplo, el hábito de beber agua en la mañana es bueno. Para una mejor función intestinal, puede agregar un poco de jugo de limón. Si agrega jengibre, puede obtener una mejor carga de vivacidad que después del café.

Lo que necesitas saber al hacer ejercicios en casa.

Para llegar al yoga, necesitas planificar un horario específico de clases. La opción ideal es hacer ejercicio durante una hora por día.

Al principio, el yoga se debe gastar 15 minutos al día. Y luego aumentar gradualmente el tiempo de clases, después de acostumbrarse. Para practicar, necesitarás una esterilla de poliuretano y ropa suelta.

Los ejercicios sistemáticos promueven la concentración de la atención y también ayudan a desarrollar la fuerza de voluntad y la perseverancia.

Después de dos semanas de clases regulares, puede deshacerse del dolor de espalda.

La práctica de la hora permitirá incluir todos los músculos en el trabajo y luego relajarlos por completo.

Las siguientes reglas aplican para practicar yoga en casa:

  • La habitación debe ser cómoda, sin corrientes de aire. En una habitación fría, los músculos tienen más dificultades para calentarse.
  • No debe haber ruido ni luz molestos. Puedes encender música relajante.
  • Para relajarse al comienzo de las clases, puede utilizar la postura del cadáver Shavasana.
  • Cada ejercicio debe realizarse a un ritmo lento: entrada, postura fija y salida a su posición original.
  • Cada asana se realiza 4-6 veces.
  • Las clases deben llevarse a cabo con el estómago vacío. Antes de entrenar necesitas beber un poco de agua.

Para llegar al yoga, necesitas planificar un horario específico de clases. La opción ideal es pasar una hora al día para hacer ejercicio.

Al principio, el yoga se debe gastar 15 minutos al día. Y luego aumentar gradualmente el tiempo de clases, después de acostumbrarse.

Es posible que no puedas hacer la mayoría de las asanas al principio. No se desanime. Gradualmente el cuerpo se acostumbrará y se volverá más flexible.

Sugerencia No lleves las asanas a la perfección a través del dolor. Al comienzo del ejercicio puedes hacerlo con una pequeña amplitud. Esto evitará lesiones y esguinces.

Calienta primero

Antes del entrenamiento, se recomienda realizar un calentamiento o una carga ligera de cardio. Con un calentamiento adecuado, la temperatura corporal debe aumentar en varios grados. Si no prepara los músculos, puede tensarlos o estirarlos.

No intente atar inmediatamente en un nudo. Aprende a iniciar asanas más simples.

Uno de los principios fundamentales del yoga es la no violencia. Cada movimiento debe traerle placer. No dejes el dolor

Es especialmente importante calentar antes de dominar un puente, postura de loto o varios cordeles.

El calentamiento ayuda a aliviar la tensión en el cuello y la parte baja de la espalda, lo que mejora el flujo sanguíneo, elimina la tensión y normaliza la respiración. Y también te permite calentar tus músculos y psicológicamente sintonizar para realizar ejercicios más complejos.

Cada ejercicio debe realizarse a un ritmo lento: entrada, postura fija y salida a su posición original

Necesita comer unas horas antes del entrenamiento para que la comida tenga tiempo de digerir y no dañar los órganos internos.

Durante la práctica, puedes beber agua si es necesario.

El complejo de calentamiento consta de los siguientes ejercicios:

  • En posición de pie, la cabeza se inclina hacia el hombro derecho. Al mismo tiempo, la mano derecha se eleva y la palma se coloca en el lado izquierdo de la cabeza. La cabeza debe estar ligeramente tirada hacia el hombro. La posición es fija por 20 segundos. Luego se realizan movimientos similares en la otra dirección. Sólo cinco veces en cada dirección durante 10-15 segundos.
  • De pie, levante los brazos y junte las manos por encima de la cabeza. Inclínate hacia la derecha durante 20 segundos y luego hacia el otro lado.
  • Las piernas separan el ancho de los hombros. La pierna izquierda está doblada en la rodilla. El reposapiés se traslada al dedo del pie. Ponga la mano izquierda en la rodilla y fije la postura durante unos segundos.
  • Desde una posición de pie, las manos suben. Luego necesitas inclinarte hacia delante y tocar el suelo con las manos. La atención se concentra en la espalda baja. En esta posición debes permanecer durante 30 segundos.
  • Los pies deben colocarse lo más ancho posible, y luego colocar las manos en el suelo. En esta posición deberías quedarte durante 30 segundos.
  • Realizando ejercicios, necesitas seguir la respiración. Las pendientes se realizan en la exhalación, y eleva en la inhalación.

Si ha elegido su propio apartamento para las clases, asegúrese de que no haya borradores en la sala.

No dejes que nada te distraiga de la práctica. Apaga el teléfono, luz extra. Puedes encender música suave y palitos aromáticos ligeros.

No trabaje en una habitación fría. Así que hay un riesgo de dañar algo. Musculos como calor

Sugerencia Una parte importante de la práctica del yoga es la continuidad y la regularidad del entrenamiento. Es mejor dedicar 20 minutos a las clases todos los días que hacer varias horas una vez a la semana.

Tracto respiratorio

La respiración adecuada debe acompañar cada entrenamiento. Se deben realizar los siguientes ejercicios básicos de respiración:

  • El aliento de limpieza le permite limpiar las vías respiratorias. Al mismo tiempo, se realiza una inhalación profunda, y luego, sin aguantar la respiración, se hace una exhalación en pequeñas porciones a través de los labios estirados y apretados en una sonrisa. El cuerpo de espiración debe estar tenso. Luego se realiza una nueva respiración.

El aliento de limpieza le permite limpiar las vías respiratorias

Durante las asanas no aguantas la respiración. Inhalar y exhalar debe ser libre.

Se recomienda calentar o hacer ejercicio cardiovascular ligero antes de hacer ejercicio.

  • El ejercicio para la alegría se puede realizar después de despertarse. Debes pararte derecho y poner los hombros hacia atrás. Manos con los puños tirados a lo largo del cuerpo. Entonces necesitas levantarte en tus dedos y respirar por completo. La respiración se retrasa unos segundos. La exhalación lenta a través de las fosas nasales se realiza después de volver a la posición original.
  • El ejercicio con retención de la respiración le permite mejorar la condición del sistema respiratorio. Para realizar el ejercicio, debe pararse derecho y respirar por completo, y luego retener la respiración al máximo. Luego se hace una fuerte exhalación a través de la boca abierta.

Sugerencia La respiración yóguica no debe realizarse para enfermedades de la sangre, neumonía, fiebre alta y para lesiones craneocerebrales.

Ejercicios para principiantes.

El complejo de yoga ayuda no solo a hacer frente a los problemas físicos, sino que también le permite restaurar la salud mental.

Las clases deben comenzar con un saludo de ejercicio.

Con un calentamiento adecuado, la temperatura corporal debe aumentar en varios grados.

Si no prepara los músculos, puede producirse tensión o estiramiento.

Es especialmente importante calentar antes de dominar un puente, postura de loto o varias divisiones.

Samasthiti Saludos

En una posición de pie, necesita juntar las piernas y los pies paralelos entre sí. La espalda es necesaria para enderezar y estirar el cuello. Las palmas deben estar unidas delante del pecho. Esto debería recoger el vientre. Mira fijo delante de ti. La respiración debe ser profunda y tranquila.

Asana tadasana

La pose es la siguiente:

  1. Necesitas pararte derecho, piernas juntas.
  2. Los pies deben ser movidos firmemente. Al mismo tiempo, las rodillas y los músculos de las caderas están tensos. Durante la ejecución de la asana, la espalda debe estar recta y la cabeza elevada.
  3. Los brazos descienden por el cuerpo y giran hacia él con las palmas. Es necesario relajar los músculos de la cara.
  4. Es importante concentrarse en el centro de su cuerpo. En esta posición necesitas quedarte unos minutos.

SugerenciaEs importante poder relajarse. Para ello, en las primeras clases podrás dominar la técnica de relajación profunda.

La inclinación hacia atrás se debe hacer apretando firmemente los glúteos y empujando la pelvis hacia adelante.

Durante la práctica, trata de deshacerte de pensamientos innecesarios. Estar en el momento presente

El complejo de yoga ayuda no solo a hacer frente a los problemas físicos, sino que también le permite restaurar la salud mental

Asana Vrikshasana (árbol)

Esta asana se realiza para fortalecer las articulaciones, los músculos de las piernas y para normalizar el sistema nervioso. Contribuye al desarrollo del aparato vestibular.

Asana consiste en los siguientes movimientos:

  1. En la postura de la montaña debes doblar la pierna derecha y mover la rodilla hacia un lado.
  2. El pie se coloca sobre el muslo izquierdo.
  3. La rodilla derecha debe ubicarse en el mismo plano con el cuerpo.
  4. Con una respiración necesitas levantar tus brazos sobre tu cabeza.
  5. Las palmas están conectadas entre sí.

La postura se realiza en dos minutos. Luego se hace el ejercicio para la otra pierna.

SugerenciaPara evitar lesiones, debe enseñar a su cuerpo a obedecer, y no solo a hacer ciertos movimientos. Todos los ejercicios deben hacerse solo en la medida de lo posible el cuerpo.

Incluso si a primera vista la asana te parece poco práctica, no retrocedas, trata de llegar a tu nivel.

Después de todo, si no lo intentas, nunca lo lograrás.

Asana Trikonasana (Triángulo)

Ejercicio triángulo ayuda a reducir la grasa corporal y también vigoriza el cuerpo. Especialmente recomendado para quienes llevan un estilo de vida sedentario.

Asana se realiza de la siguiente manera:

  1. Necesitas pararte derecho. En este caso, la distancia entre los pies debe ser de aproximadamente un metro. Las manos se cruzan con las palmas hacia abajo. En la exhalación, se inclina hacia la izquierda hasta que toca el suelo.
  2. La mirada se dirige hacia la mano derecha levantada. En la inspiración, debe volver a su posición original.
  3. Luego incline hacia la derecha.

El ejercicio se realiza cinco veces en cada dirección.

Trikonasana ayuda a reducir la grasa corporal y también vigoriza el cuerpo.

Especialmente recomendado para aquellos que son sedentarios.

Sugerencia Las clases se hacen mejor descalzos, por lo que será un mejor agarre.

Bhujangasana (Serpiente)

La asana está dirigida al rejuvenecimiento y la curación de la médula espinal. Ayuda a deshacerse del exceso de grasa. Es recomendado para personas que llevan un estilo de vida sedentario.

Se lleva a cabo en varias etapas:

  1. Acostado boca abajo, necesitas doblar los codos.
  2. Al exhalar, la cabeza se eleva suavemente. Al mismo tiempo, los brazos se estiran y el cuerpo se flexiona hacia atrás.
  3. La barbilla se levanta, y los hombros se retiran.

En la pose necesitas estar unos segundos. Luego puedes bajar a la posición inicial. El ejercicio debe realizarse varias veces.

SugerenciaNo debe posponer el inicio del desarrollo de la tecnología hasta el lunes. Mejor empezar por el momento. Los ejercicios simples ayudarán a preparar el cuerpo para el estrés.

Si no puede alcanzar sus pies con las manos, use correas, toallas, cualquier medio.

Halasana (pose de arado)

La asana tiene un efecto positivo en la condición de la columna vertebral. Con este ejercicio puedes fortalecer el sistema nervioso y mejorar la glándula tiroides.

Se lleva a cabo en varias etapas:

  1. En la posición supina, los brazos deben extenderse a lo largo del cuerpo.
  2. Los pies se levantan en una respiración y se ponen detrás de la cabeza. En este caso, las rodillas deben estar rectas.
  3. Después de que las piernas están en la posición superior, se realiza la espiración.

En esta posición, puedes quedarte un minuto. Puedes empezar con menos tiempo. La asana se repite varias veces.

SugerenciaEsta asana se llama invertida. Tales ejercicios no son recomendados para mujeres durante días críticos.

Varias hebras masajean los órganos internos y ayudan a mejorar la digestión.

Sarvangasana (postura de la vela) o abedul

Esta es una asana inusual que mejora la circulación sanguínea.

La pose es la siguiente:

  1. Necesitas recostarte sobre tu espalda.
  2. En el aliento sostienen las piernas elevarse.
  3. En la posición vertical, las piernas deben apoyarse con la ayuda de las manos.

En esta posición, los principiantes necesitan estar hasta un minuto. Con el tiempo, el tiempo aumenta gradualmente a 10 minutos.

La salida de la asana debe ser suave. Las piernas están cayendo lentamente. Al mismo tiempo todas las vértebras se relajan.

SugerenciaLa música tranquila y relajante se puede utilizar como fondo. También se recomienda utilizar grabaciones de sonidos naturales, canto de aves o una variedad de sonidos de bosque.

Varios asanas y manecillas invertidas promueven el flujo de sangre al cerebro.

Adho Mukha Shvanasana (Pose de un perro, boca abajo)

La asana se realiza para fortalecer la columna vertebral.

  1. Tienes que ponerte a cuatro patas y las palmas de las manos extendidas hacia adelante.
  2. Los pies, las rodillas y los brazos están separados al ancho de los hombros.
  3. En esta posición, la pelvis es empujada hacia atrás y hacia arriba. Esto debería obtener una diapositiva.
  4. La espalda debe ser una continuación de la línea de manos. Los tacones tienden al suelo.

En esta posición, necesitas relajar el vientre. El pecho debe llegar hasta las rodillas, y el coxis hasta el techo.

La postura del perro boca abajo es bastante accesible para los principiantes. Al principio, los talones no pueden llegar al suelo. Mantenlos ligeros, pero empújalos al suelo.

Balasana (pose de bebé)

Para descansar o al final del ciclo de ejercicio, se realiza esta asana.

  1. Es necesario arrodillarse y bajar la pelvis sobre los talones.
  2. En una respiración profunda, el cuerpo debe estar inclinado hacia adelante. En este caso, el cuerpo debe ser presionado hacia la parte frontal de los muslos.
  3. La frente necesita tocar el suelo. La espalda debe permanecer plana.
  4. Las manos estiradas hacia atrás con las palmas hacia arriba.
  5. En esta posición debe quedar unos minutos. Es importante respirar con calma y sentir cómo funciona la caja torácica.

Para salir de la asana, al principio lentamente la cabeza se levanta, y luego el resto del cuerpo.

SugerenciaSi tiene problemas con sus articulaciones, venas o columna vertebral, debe consultar a su médico antes de comenzar la práctica.

No realice asanas después de un esfuerzo físico considerable, después de visitar el baño, y después de tomar alcohol, y el primer día después del inicio de la menstruación

Savasana (pose de cadáver)

La mejor postura para aliviar el estrés y la fatiga es shavasana. El ejercicio debe realizarse durante 12-15 minutos al día para aliviar la tensión. Puede reemplazar varias horas de sueño. Además, el ejercicio regular mejorará la circulación sanguínea y aumentará la energía en el cuerpo.

Consiste en unos simples pasos:

  1. Es necesario que se acueste cómodamente sobre su espalda. Los brazos se encuentran a lo largo del cuerpo.
  2. Cierra los ojos y elimina los ruidos extraños.
  3. Es importante lograr la respiración tranquila.
  4. Al mismo tiempo, todas las partes del cuerpo se relajan gradualmente. Primero, pies, piernas, brazos, abdomen, pecho, cuello y cabeza.
  5. Es necesario relajar los músculos de la cara.

Desde el estado de relajación total debe irse gradualmente. Este ejercicio se puede realizar al comienzo de las clases o al finalizarlas.

SugerenciaFumar no es una razón para dejar de fumar. Es posible que después de un tiempo después de los entrenamientos sistemáticos, la decisión de dejar de fumar llegue por sí sola.

Если вы чувствуете недомогание, временно откажитесь от занятия

Contraindicaciones

Al estar involucrado en el hogar, debe vigilar especialmente de cerca sus sentimientos y condiciones. No se recomienda entrenar en los siguientes casos:

  • A altas temperaturas.
  • SARS, infecciones respiratorias agudas y diversas manifestaciones de resfriados.
  • Durante períodos de exacerbación de enfermedades crónicas.
  • En caso de violación del sistema cardiovascular.
  • No realice asanas después de un esfuerzo físico considerable, después de visitar el baño, así como después de tomar alcohol y el primer día después del inicio de la menstruación.

Hay ejercicios especiales que se seleccionan para futuras madres. Ayudan a fortalecer la región lumbar, enseñan respiración profunda, relajan y facilitan el parto.

Asanas especiales ayudarán a recuperarse del parto. Las clases están diseñadas para mejorar el estado psico-emocional de las mujeres, así como para restaurar el tono muscular.

Escuelas de yoga

La dirección más popular de hatha yoga es un estilo estático. Fue desarrollado por profesores de yoga modernos B.К.S. Iyengar - para personas de cualquier edad y condición física. Se pueden utilizar dispositivos especiales: bancos, almohadas o ladrillos.

El enfoque está en arreglar las asanas y mantener un cierto estado durante unos minutos.

También vale la pena destacar otras áreas y escuelas:

  • Ashtanga vinyasa yoga Estilo dinámico diferente. Todas las asanas están conectadas por transiciones activas. Utiliza una técnica especial de respiración, concentración y fijación del ojo. Es importante adherirse a un estilo de vida saludable.
  • El estilo estático se caracteriza. Escuela boyko. La técnica está dirigida a mejorar todos los sistemas del cuerpo y la relajación profunda.
  • Kundalini Yoga Se formó sobre la base del yoga, las artes marciales y la psicología occidental. La capacitación puede incluir ejercicios tanto estáticos como dinámicos.
  • Yoga 23 Fue creado por Andrei Sidersky. Incluye 23 complejos efectivos. Al comienzo de las clases, se presta especial atención al funcionamiento del sistema muscular. Al mismo tiempo salen a la luz bloques y clips de un organismo.
  • Baby yoga Fue desarrollado por Françoise Friedman en los años 80. Incluye entrenamientos pareados de niños y padres. Consiste en ciertas asanas, práctica de respiración, relajación y masaje.

La dirección más popular de hatha yoga es un estilo estático. Fue desarrollado por profesores de yoga modernos B.К.S. Iyengar

El enfoque está en arreglar las asanas y mantener un cierto estado durante unos minutos.

  • Direccion Shandor Proporciona los métodos de estudio paso a paso. Las asanas se complementan con elementos de qigong. Las conectivas dinámicas también están siendo estudiadas. El estilo contiene respiración rítmica, así como el estudio de los nudos de energía.
  • Escuela de bihar Consiste en asanas simples, técnicas de respiración y procedimientos de limpieza.
  • Sivanada La dirección se refiere a movimientos estáticos. Como calentamiento se utiliza un complejo "saludo al sol". Todos los movimientos se dominan gradualmente.
  • Escuela ar santam fue creado en los años 60 gurú Statsenko GG El sistema consta de ocho pasos. Al principio, los estudiantes aprenden asanas simples, técnicas de respiración, y aplican medicina a base de hierbas, métodos de limpieza corporal y ayuno.

Sugerencia Diferentes escuelas de yoga pueden presentar la desafinación de las mismas asanas de diferentes maneras. La dinámica de la práctica puede diferir, se prestará atención a diferentes aspectos. Es importante elegir una de las escuelas y desarrollar, de acuerdo con sus reglas. Entonces habrá un desarrollo efectivo.

Casos especiales de yoga.

El yoga es popular entre varios grupos de personas. Se inventaron complejos interesantes para los siguientes grupos:

  • Los ejercicios de yoga son adecuados para el desarrollo físico y mental completo del niño. La capacitación puede incluir elementos del juego, terapia de arte o terapia de yoga.
  • Hay ejercicios especiales que se seleccionan para futuras madres. Ayudan a fortalecer la región lumbar, enseñan respiración profunda, relajan y facilitan el parto. Hay un programa específico en diferentes trimestres.

El yoga es conocido por su efecto terapéutico.

  • Asanas especiales ayudarán a recuperarse del parto. Las clases están diseñadas para mejorar el estado psico-emocional de las mujeres, así como para restaurar el tono muscular.
  • La terapia de yoga se considera una etapa preparatoria. Los ejercicios se seleccionan en función del grado de enfermedad y el bienestar individual.

SugerenciaPara obtener un resultado después del entrenamiento, debe realizar todas las acciones de manera consciente y con la máxima relajación de los músculos que no participan en la asana.

Las clases regulares de yoga te permitirán experimentar la vida al máximo.

Las clases de yoga sistemáticas desarrollan gradualmente habilidades mentales y mentales. Al elegir un conjunto adecuado de ejercicios, puede mantener la juventud y la belleza durante mucho tiempo. Al mismo tiempo, las fuerzas espirituales se entrenan a través del endurecimiento de todo el organismo.

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